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'인간'을 위한 건강 수면법

　이상학/주베트남 대사관 (한, 한, 한의 비밀과 사명 저자)

　

　한 카드회사에서 지하철 교통카드 이용실태를 분석한 결과, 작년 9월부터 올해 1월까지 아침 5∼6시대 지하철 이용자가 예전보다 10∼30% 늘었다고 한다. 이를 보아도 아침 일찍 하루를 시작하는 사람이 늘어난 것 같다.

　

　하지만 일찍 일어났어도 그 후유증으로 온종일 피곤에 절어있다면 진정한 ‘아침형 인간’이라고 말할 수 있을까? 하루를 일찍 시작한 만큼 심신에 활력도 붙고 일의 능률도 올라야 하지 않을까! 결국은 잠을 줄이더라도 얼마만큼 숙면을 취하였냐가 관건인 것이다. 이러한 취지에서 진정한 ‘아침형 인간’이 되기 위한 수면법 몇 가지를 소개한다.

　

　

　일찍 일어나면 이래서 좋다

　인간의 하루 평균수면 시간은 8시간으로써 인생의 3분의 1은 잠으로 보낸다. 삶을 영위하는데 미치는 영향도 그만큼 크다고 볼 수 있다.

　

　잠을 잘(깊이) 자지 못하면 식사를 해도 소화흡수가 제대로 안 된다. 낮에 먹은 음식은 자는 동안에 흡수되어 간(肝)
에 이르는데, 가장 깊이 잠들었을 때 장내에서 본격적인 소화흡수가 이루어진다는 것이다. 또한 뇌세포 안의 에너지도 잠자는 동안에 저장된다.

　

　숙면하기에 가장 좋은 시간대는 새벽 2∼4시이다. 사람은 체온이 낮을 때 숙면을 취할 수 있는데, 체온은 오후 2시경에 최고점에 달하고, 새벽 2∼4시경에 최저가 된다.

　

　사람의 맥박은 새벽 5시에 가장 빨라진다. 따라서 이 시간은 숙면하기에 적당한 시간이 아니다. 깨어 있는 것이 더 효율적이라는 얘기다. 따라서 기상시간은 늦어도 새벽 5시로 정하는 것이 좋다. 새벽 5시에 일어나는 사람은 6시간(밤 11시∼새벽 5시)
만 자더라도 다른 시간대의 8시간과 비슷한 효과가 있다.

　

　오전 6∼8시까지는 하루 중 두뇌(집중력이나 판단력)
가 가장 명석해지는 시간이다. 뇌세포가 활성화되는 이른 아침의 1시간은 낮의 3시간과 맞먹는다. 아침시간은 ‘이성적’인 활동에 더 유리하고, 저녁·밤 시간은 ‘감성적’인 활동에 더 유리하다. 즉 아침 할 일, 저녁 할 일이 다르다고 할 수 있다.

　

　

　수면에도 일정한 주기가 있다

　수면의 한 주기는 정수면(오소독스 수면, Non-REM, 약 90분)과 역설수면(파라독스 수면, 여파수면, REM, 약 30분)1)
으로 구성된다. 수면은 정수면으로 시작해서 역설수면을 정점으로 하여 끝난다. 역설수면은 뇌가 얕게 잠자는데도 육체는 깊이 잠들어 있는 신비로운 수면형태다. 정수면은 대뇌의 잠이고, 역설수면은 신체의 잠이라고 말하는 전문가도 있다. 우리가 꾸는 꿈은 역설수면 중에 일어난다.

　

　잠의 주기가 거듭될수록 정수면 시간은 일정하지만 역설수면의 지속시간은 점점 더 늘어난다. 다시 말해 아침이 됨에 따라 대뇌가 완전히 잠드는 시간은 상대적으로 줄어드는 것이다.

　

　정수면일 때 눈을 뜨면, 외부의 자극에 대해 의식과 몸이 금방 반응한다. 하지만 역설수면일 때 깨우면, 눈을 뜨는 게 힘들고 유쾌하지 못하다(뇌는 얕게 잠들어 있는데도 육체는 깊이 잠들어 있기 때문). 그 불쾌감은 깨어난 뒤에도 잠시 계속된다. 이 역설수면은 방해받으면(꿈이 중단되면)
오히려 더 강해진다. 즉 웬만큼 깨워도 잠이 깊어지고 꿈꾸는 시간이 자꾸 늘어난다.

　

　따라서 상쾌하게 잠을 깨기 위해서는 한 주기〔120분=정수면 90분+역설수면 30분〕가 끝난 시점에서 눈을 뜨는 것이 가장 좋다. 그래서 수면은 4시간, 6시간, 8시간 등 짝수 시간으로 하는 게 좋다(물론 개인마다 차이는 있다)
. 단, 이는 일상적인 수면의 경우이며 3∼4시간의 초압축 건강수면을 취하는 경우에는 큰 관계가 없다.

　

　뇌파 또는 뇌전도 측정으로 파악된 바에 의하면, 하루에 8시간을 자든 10시간을 자든 파동이 전혀 일어나지 않고 평평한 직선을 이루는 가장 깊은 잠이 드는 시간, 즉 뇌가 완전히 쉬고 있는 시간은 하룻밤 동안 단 15분 정도 밖에 되지 않는다고 한다. 따라서 수면 중에 이 완전 뇌수면 15분간을 어떻게 확보하느냐가 관건이다.

　

　수면 시간이 짧은 사람은 빨리 잠들고 깊은 수면을 취한다. 반면 오래 자는 사람은 얕은 수면과 역설수면의 시간이 길다. 대체로 아침형 인간은 짧게 자며, 야행성 인간은 길게 잔다. 아침형 인간이 되는 게 여러 모로 유리한 것이다.

　

　

　오래 잠자기보다 깊은 잠을 자라

　수면은 양보다 질이 문제다. 오래 자는 것보다 짧은 시간이라도 숙면을 취하는 것이 중요하다. 하루 3시간 밖에 자지 않는 사람의 뇌파를 조사해본 결과, 수면의 질은 8시간 잔 사람과 크게 다를 바 없는 것으로 입증되고 있다.

　

　누구나 한번쯤 체험해 보았겠지만 피로가 심하면 그만큼 잠도 깊이 든다. 또 깊은 수면을 취하면 짧은 잠이라도 눈을 떴을 때 상쾌한 기분을 느낄 수 있다〔수면량 = 수면시간 × 수면깊이〕. 자고 나서 ‘아, 잘 잤다’하는 상쾌한 기분이 들지 않으면 당신은 깊은 잠, 질적인 잠을 자지 못한 것이다.

　

　옛 사람들은 쾌면(상쾌한 기상)을 쾌식(위장에 부담 없는 식사)
, 쾌변과 함께 건강의 3대 증거로 삼아왔다. 이 쾌면을 할 수 없다는 것은 몸의 상태가 나쁠 때나 병의 시작을 알리는 경계경보다.

　

　하루 8시간 자야 한다는 상식과 선입관은 수면에 대한 오해이며, 도리어 건강수면을 방해한다. 수면부족이란 자신이 머릿속에서 만들어내는 일종의 노이로제와 같은 것〔수면부족 의식〕이다. 우선 이런 생각을 말끔히 지워라.

　

　잠을 자고 나면 우선 ‘아, 기분 좋게 잘 잤다’라고 자신에게 싱긋 웃으며 기지개를 3회 정도 켜는 것이 매우 중요하다. ‘기분 좋다’라는 만족의 기분에 잠기면 만족호르몬이 분비되어 온 몸을 타고 몸 구석구석까지 전해져 세포가 활성화되고 몸 속에서 에너지가 솟아오른다.

　

　

　잠과 싸우지 마라

　건강수면을 생활 습관화하라. 재미있게도 사람들은 식욕에 대해서는 대체로 순응한다(배고프면 난리 나는 줄 알고 반드시 찾아 먹는다)
. 하지만 잠에 대해서는 ‘싸워 이겨야 한다’는 선입관을 갖고 있는 사람이 의외로 많다.

　

　잠을 잘 수 없으면, 책을 읽거나 깨어 있으려고 노력하라. 그러면 오히려 쾌적한 잠을 잘 수 있다. 잠이 안 오는 데도 ‘잠을 자야만 한다. 그래야 내일 일에 지장이 없다’와 같은 강한 자기암시가 있으면 도리어 수면 리듬으로부터 자꾸 멀어져 간다. 잠은 자지 않고 눕기만 하더라도 대뇌·눈·육체가 충분한 휴식이 된다.

　

　

　수면에 대한 상식

　잠을 지나치게 자면 도리어 능률이 저하된다.

　과도한 수면으로 신체 전반의 세포를 지나치게 쉬게 하는 것은 결국 노화로 연결된다. 낮 동안 충분히 소비하지 못한 채 다시 잠을 자면 에너지 과잉에 빠지는 악순환이 거듭된다. 그리고 수면시간이 짧아지면 교감신경의 활동이 활발해지고 호르몬의 분비가 좋아져 신진대사가 도리어 촉진된다.

　

　미국 뉴욕대학의 조사결과를 보면, 학생 중 가장 성적이 좋았던 그룹은 수면시간이 5∼6시간으로 짧았다. 이보다 더 잠을 자면 머리나 몸에 좋지 않은 결과를 가져온다는 것이 밝혀진 셈이다.

　

　음식량과 수면량은 정비례한다.

　공복이거나 배가 고프면 잠을 잘 잘 수 없지만, 음식을 많이 먹으면 순식간에 잠에 빠져든다. 수면은 대뇌뿐 아니라 내장의 피로(특히 위장의 소화활동)
로 일어나는 현상이다. 많이 먹는 사람일수록 필요 이상 자야 하는 것이다. 따라서 단시간 수면하고 싶다면 될수록 적게 먹도록 애써라.

　

　한목에 다 잘 필요는 없다.

　누구나 체험해 보았겠지만 점심때 또는 엄청 졸려 5∼10분간 자고 나면 오히려 머릿속이 상쾌한 경우를 맛본 적이 있다. 이것이 분산수면의 좋은 예이다.

　수면욕은 육체적 피로보다 정신적 피로에 기인한다.

　

　육체적으로 극도의 피로상태에 있더라도 전혀 잠을 잘 수 없는 경우가 있다(마라톤이 끝났다고 바로 잠을 안 잔다)
. 수면부족과 수면부족 의식이 다르듯이 피로와 피로감도 서로 다른 것이다.

　

　아침에는 주로 가벼운 운동을 하고, 격한 운동은 저녁에 할 것을 권한다.

　잠자리에서 막 일어날 때는 교감신경(낮에 활동)과 부교감 신경(밤에 활동)
이 막 임무교대를 하는 시간이라, 하루 중 자율신경이 가장 불안정하다. 그리고 신체 근육이 완전히 깨어나지 못한 상태에서 갑자기 움직이면 무리가 따른다. 더군다나 아침에 에너지를 지나치게 소모하면 하루 내내 기운이 달려 활동에 지장을 준다. 또한 하루 중 뇌 활동이 가장 원활하고 머리가 맑은 시간대인 아침 6∼8시를 육체적인 운동으로 소비하는 것도 비효율적이다.

　

　<참고서적>

인생을 두배로 사는 아침형 인간 (사이쇼 히로시, 한스 미디어)

아침형 인간으로 변신하라 (디카이 노부오, 명진출판사)

수면 길들이기 (유한평, 갑진출판사)

3시간 수면법 (후지모도 겐고, 백만문화사)